Die 12 Abnehm-Tipps

Wenn Sie weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, sind Sie müde, Sie haben keine Lust auf Bewegung und um diese Müdigkeit zu kompensieren, essen Sie mehr. Wie können Sie also Ihren Schlaf verbessern?

• Versuchen Sie, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, um Ihren Körperzyklus nicht zu stören
• Bevorzugen Sie eine ruhige Umgebung und eine gedämpfte Beleuchtung.
• Nehmen Sie abends leichte Mahlzeiten zu sich und essen Sie möglichst 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen, um Zeit für die Verdauung zu haben.
• Vermeiden Sie Alkohol am Abend und bevorzugen Sie stärkehaltige Nahrungsmittel , die das Einschlafen erleichtern.
• Vermeiden Sie nach 15 Uhr alle anregenden Getränke wie Cola, Tee oder Kaffee.
• Machen Sie am frühen Nachmittag ein 20-minütiges Nickerchen, falls Sie das Bedürfnis haben.
• Vermeiden Sie Bildschirme am Abend, deren blaues Licht, den Schlaf stört.

Vor allem Omega-3-Fettsäuren sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig. Der Körper kann sie aber selbst nicht produzieren. Es liegt also an uns, sie zu konsumieren. Aber wo findet man sie?

Die Lebensmittel, die davon am meisten enthalten: Öle (Raps-, Leinsamen-, Oliven-, Walnuss-, Sonnenblumenöl), fetter Fisch (Lachs, Forelle, Makrele, Sardinen), aber auch Avocado, Walnüsse, Haselnüsse, Leinsamen oder Chiasamen.

• Geben Sie 1 Teelöffel Oliven - oder Rapsöl und Essig (auch Balsamico) auf Ihren Tomatensalat.
• Ergänzen Sie Ihren gemischten Salat mit ölhaltigen Früchten, indem Sie 2 Walnüsse, 3 Teelöffel Leinsamen oder Chiasamen, 2 Teelöffel Sesamkörner oder 5 Mandeln oder Haselnüsse hinzufügen.

Wählen Sie beim Einkauf Fleisch aus Weidehaltung, Geflügel aus Freilandhaltung und Eier von Hühnern, die mit Leinsamen gefüttert wurden.

Es ist bekannt, dass ihre Wirkungen gesundheitsfördernd sind und auf den Verdauungsprozess wirken. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: unlösliche Ballaststoffe, die die Darmtätigkeit anregen und beschleunigen (bei Verstopfung) und lösliche Ballaststoffe, die die Aufnahme von Zucker verlangsamen. Aber wie konsumiert man sie?

• Erhöhen Sie den Anteil von Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.
• Bevorzugen Sie Vollkorn-Nudeln, -Reis und -Getreideprodukte.
• Konsumieren Sie lieber Obst als Fruchtsaft.
• Essen Sie Trockenfrüchte (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse) möglichst ohne Schale.
• Und denken Sie an die Faustregel der gesunden Ernährung: 1/4 Eiweiß, 1/4 Stärke und 1/2 Gemüse.

Fruchtsaft (auch wenn er frisch gepresst ist) enthält mehr Zucker und weniger Ballaststoffe. Sobald der Saft extrahiert ist, verliert die Frucht ihre Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine (insbesondere Vitamin C). Und wir reden hier nicht einmal von Fruchtsaft aus der Flasche ... Die ANSES (Nationale Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitsschutzsicherheit) hat Fruchtsäfte in die Gruppe der "gesüßten Getränke" eingestuft.

Hier sind ein paar Tipps für den Verzehr von Obst:

• Essen Sie sie vorzugsweise außerhalb der Mahlzeiten, z. B. wenn Sie gegen 16 Uhr Hunger verspüren.
• Essen Sie 2 bis 3 Portionen Obst der Saison pro Tag. Eine Portion Obst entspricht z.B. 2 Kiwis, 1 Orange, 2 frischen Feigen, 2 Clementinen, einer halben Melone, einer Grapefruit.
• Trockenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und Mineralien, also fügen Sie Ihrem Magerquark (3% Fettgehalt) einige davon hinzu: 2 Trockenpflaumen am Morgen oder 3 getrocknete Aprikosen oder 15 Rosinen für ein Frühstück oder einen energiereichen Snack.
• Präferieren Sie Früchte mit hohem Wassergehalt (zwischen 80 und 97 % Wasser) und geringem Zuckergehalt, wie z. B. Wassermelone, Melone, Erdbeeren, rote Johannisbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Zitrusfrüchte.
• Einige Früchte haben einen hohen Zuckergehalt, auch wenn es sich um Fruchtzucker handelt. Konsumieren Sie diese nicht im Überfluss, vor allem nicht beim Abnehmen. Dies sind z.B. Litschis (15,7 g Zucker pro 100 g), Bananen (15,6 g Zucker pro 100 g), Trauben (15 g Zucker pro 100 g), Mirabellen (13,3 g Zucker pro 100 g), Mango (12,9 g Zucker pro 100 g), Feigen (12,2 g Zucker pro 100 g) oder Kirschen (10 g Zucker pro 100 g).

Einer Portion dieser Früchte entsprechen: etwa zehn Litschis, 1 kleine Banane, 10-12 Trauben, 6 Mirabellen, eine halbe Mango, 3 Feigen, ca. 15 Kirschen.

Wasser enthält keine Kalorien.

Warum Wasser trinken?

Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag, um :

• Stoffwechselabfälle bei der Gewichtsabnahme auszuscheiden.
• die Aufnahme von Nährstoffen zu unterstützen.
• Die Verdauung anzuregen.
• Kalzium und Magnesium zu liefern, die im Wasser vorhanden und für den Körper notwendig sind.
• die  Körpertemperatur zu halten.
• Den Stoffwechsel für ein allgemeines Wohlbefinden anzukurbeln.
• die richtige Funktion von Muskeln und Gehirn zu unterstützen.
• die Gelenke zu "schmieren."
• die Ermüdung bei körperlicher Belastung zu verringern und die Konzentration aufrecht zu erhalten.
• Die Lust auf Zwischenmahlzeiten zu verringern, indem man ein Glas Wasser in kleinen Schlucken trinkt, was es ermöglicht, zwischen Esslust und richtigem Hunger zu unterscheiden.

1,5 l Wasser pro Tag bedeuten 6 Gläser mit 25 cl oder 8 Gläser mit 20 cl über den Tag verteilt. Und das erste Glas empfehlen wir jeden Morgen, gleich nach dem Aufwachen.

Sie mögen kein pures Wasser? Dann geben Sie einfach etwas Obst oder Gemüse mit Kräutern in eine Flasche.

Füllen Sie es mit klarem Wasser und mischen Sie. Stellen Sie die verschlossene Flasche für 1 Stunde in den Kühlschrank und lassen Sie Ihre Mischung ziehen:

1. Grapefruit - Zitrone - Minze
2. Orange - Basilikum - Zitrone
3. Erdbeere - Zitrone - Minze
4. Himbeere - schwarze Johannisbeere - Limette
5. Zitrone - Orange - Ingwer
6. Gurke - Zitrone - Minze

Jede Garmethode hat ihre Vorteile, hier sind einige Tipps:

• Grillen Sie im Sommer, besonders bei fetterem Fleisch.
• Wählen Sie schonende Garmethoden wie Dämpfen, um die Mineralien zu erhalten.
• Wenn Sie eine Bratpfanne verwenden, bevorzugen Sie antihaftbeschichtete Teflon- oder Keramikpfannen, um die Zugabe von Fett zu vermeiden.
• Das Garen in Wasser ist ideal, um starke Gerüche, insbesondere von Fisch, zu vermeiden.
• Der Ofen wird oft für fettarmes Fleisch verwendet, sowie für Fisch.
• Das Frittieren sollte eingeschränkt oder sogar vermieden werden.

Also ran an den Herd!

Warum also nicht, statt immer nur Salz zu verwenden, ein wenig Paprika zum Fleisch, Kurkuma zum Gemüse oder Kardamom zum Reis geben?

Das ist viel besser für Ihre Gesundheit aber auch für Ihre Geschmacksnerven. Werfen wir einen Blick auf unsere Lieblingsgewürze und ihre Vorteile:

• Kurkuma: hilft, die Fettansammlung zu begrenzen, und ist in Kombination mit schwarzem Pfeffer ein starker Entzündungshemmer.
• Ingwer: natürlich entzündungshemmend und voller Vitamine, hilft er auch gegen Müdigkeit.
• Paprika: liefert Ballaststoffe und Kalium.
• Fenchel: ist bekannt für seine verdauungsfördernden und antioxidativen Eigenschaften.
• Zimt: gleicht den Blutzucker aus und ist bekannt für seinen hohen Gehalt an Antioxidantien sowie seine Anti-Aging-Eigenschaften.

Seien Sie kreativ!

Bei diesen "leeren" Kalorien handelt es sich oft um zu fette und zu süße Lebensmittel (Limonaden, Chips, industrielle Knabbereien, alkoholische Getränke) mit schlechter Nährstoffqualität, die, wenn sie regelmäßig und in großer Menge eingenommen werden, leicht zur Gewichtszunahme führen können.

Bevorzugen Sie daher unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel, die Ihren Körper mit Nährstoffen von hoher Nährstoffdichte versorgen, wie z. B. tierische und pflanzliche Eiweiße, Kohlenhydrate (Stärke, Hülsenfrüchte, Getreide), Fette (Raps-, Walnuss- und Olivenöl), Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe (Obst und Gemüse), die für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind.

Diese Art von Kalorien ermöglichen Ihrem Körper, widerstandsfähiger zu werden und gesund zu bleiben. Das COMME J'AIME-Programm zeigt Ihnen, wie Sie sich jeden Tag gesund ernähren können, indem Sie sich gute Essgewohnheiten aneignen, während Sie gleichzeitig hochwertige Nährstoffe zu sich nehmen und "leere Kalorien" ausschließen.

Es ist daher wichtig zu wissen, wie man die verschiedenen Empfindungen unterscheiden kann:

• Hunger: Ihr Körper braucht Energie, dann ist es Zeit zu essen. Die während der Mahlzeit zugeführte Energie wird von Ihrem Körper im Laufe des Tages verbraucht.
• Sättigung: Der Genuss des Essens verschwindet und Sie haben kein Hungergefühl mehr.
• Sättigungsgefühl: Wenn Ihr Körper satt ist, hält dieses Gefühl an, bis der Hunger zurückkommt.

Der physiologische Prozess der Sättigung und des Sättigungsgefühls benötigt eine minimale Zeitspanne und die Signale werden nach ca. 20 Minuten nach dem Essen wahrgenommen. Deshalb ist das Verkosten von Lebensmitteln mit allen 5 Sinnen eine gute Art, langsam zu essen , den Genuss des Essens wieder zu erlernen und aufzuhören, sobald man satt ist. Essen, indem man auf seine Essensempfindungen hört, ermöglicht es, nach seinen eigenen Bedürfnissen zu speisen, ohne diese zu überschreiten und so das Gewicht langfristig stabil zu halten.

Das ist normal, denn wenn Sie unter großem Stress stehen, ist Ihr Gehirn energiearm und benötigt Glukose als Hauptenergiequelle. Aber wenn Stress zu Naschen oder wiederholtem Überessen führt, kann dies kurz- und mittelfristig zu einer Gewichtszunahme führen. Es ist daher an der Zeit zu erkennen, wann Sie auf sich aufpassen- und es sich gutgehen lassen müssen!

3 Tipps zum Handeln:

• Entspannen Sie sich: Meditieren Sie nach dem Aufwachen 10 Minuten lang und dehnen Sie Ihren Körper. Machen Sie nach der Arbeit ein Nickerchen, wenn Sie das Bedürfnis danach haben.
• Gehen Sie Offline: Ignorieren Sie Ihre E-Mails, stellen Sie Ihr Handy auf lautlos oder schalten Sie es aus.
• Konzentrieren Sie sich auf den Augenblick: Gehen Sie in der Natur spazieren, lösen Sie Verspannungen in den Schultern mit einer leichten Massage, stellen Sie sich positive Bilder vor...

Jeder hat seine eigene Methode zum Stressabbau!

Finden Sie Ihren Weg.

Wenn Sie die Verpackung umdrehen, können Sie alle Nährwertangaben auf dem Produkt lesen. Es ist jedoch nicht immer einfach, sie zu entschlüsseln - hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen werden:

• Die Inhaltsstoffe auf dem Etikett sind in absteigender Reihenfolge ihres Gewichts aufgeführt (vom schwersten zum leichtesten). Steht z. B. "Zucker" an erster Stelle in der Liste, so ist er der Hauptinhaltsstoff.
• Vermeiden Sie Produkte mit einer langen Zutatenliste, gesunde Produkte haben meist eine kurze Liste.
• Prüfen Sie die Qualität und Beschaffenheit der Lebensmittel. Wenn das Produkt z. B. aus pflanzlichen Ölen besteht, achten Sie darauf, dass diese von guter Qualität sind und bevorzugen Sie Oliven- oder Rapsöl.

Seit 2017 gibt es einen weiteren Indikator, um sich besser zu ernähren: den Nutri-Score. Nach der Berechnung ermöglicht die von einem Produkt erzielte Punktzahl die Zuweisung eines Buchstabens A B C D E, der mit einer Farbe von dunkelgrün bis rot verbunden ist und der ernährungsphysiologischen Qualität des Produkts entspricht. A und B sind zu bevorzugen und C, D, E zu begrenzen oder nicht im Übermaß zu konsumieren. Der Nutri-Score wird auf freiwilliger Basis von Lebensmittelunternehmen angewandt und betrifft alle verarbeiteten Produkte (ausgenommen Kräuter, Tees, Kaffees und Hefe). Unverarbeitete Produkte wie Gemüse, Obst, Fisch usw. sowie alkoholische Getränke sind nicht betroffen.

Im Comme J'aime-Programm haben 100 % der vorgekochten Fertiggerichte einen Nutri-Score A.

Wenn Sie nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind, gestalten Sie Ihren Alltag sportlicher! Hier sind 5 Tipps, um sich mehr zu bewegen:

• Nehmen Sie die Treppe statt Rolltreppen und Aufzügen, das trainiert Ihr Herz und strafft Ihre Waden, Gesäß und Oberschenkel.
• Machen Sie nach dem Essen einen 10-minütigen Spaziergang, er sorgt für eine bessere Verdauung und hilft Ihrem Körper, den Zuckerspiegel zu senken.
• Kaufen Sie sich einen Schrittzähler und setzen Sie sich Tagesziele von 7.000 bis 10.000 Schritten pro Tag und steigern Sie Ihre Gehintensität jeden Tag. Gehen Sie 30 Minuten pro Tag an mindestens 5 Tagen pro Woche, wie von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen.
• Amüsieren Sie sich mit Ihren Kindern oder Enkeln! Spielen Sie draußen Ball oder gehen Sie zum Bowling, anstatt vor dem Fernseher zu sitzen.
• Bewegen Sie sich zu Hause! Machen Sie leichte Gymnastik oder dehnen Sie Ihren Körper. Es gibt jede Menge Programme, die für alle Niveaus geeignet sind.